Une Alimentation saine pour le sportif

L'alimentation des personnes pratiquant un sport régulièrement comme d’ailleurs celle des personnes plus sédentaires doit être avant tout équilibrée. Le sportif nécessite cependant une alimentation adaptée a sa consommation énergétique plus importante que la moyenne pour éviter les carences, la fatigue et pour répondre aux besoins de l'organisme.

La consommation énergétique du muscle est très importante. Le sportif devra donc consommer plus d’aliments énergétiques et plus de nutriments (vitamines et minéraux) car la transpiration fait notamment perdre beaucoup de sels minéraux. L'organisme du sportif est soumis à rude épreuve et a davantage besoin d'être alimenté régulièrement.

L’alimentation du sportif est-elle particulière ?

Les aliments consommés par les sportifs sont les mêmes que pour les autres personnes. Ce qui va changer, c’est avant tout la planification des repas afin de permettre un apport énergétique régulier sur l'ensemble de la journée. L’alimentation du sportif doit comporter les éléments suivants :

• Des féculents en quantité qui apportent le carburant de l'effort : les glucides. Ces glucides pourront aussi être apportées en complément par des boissons énergisante durant l'effort,
• De la viande ou un équivalent végan également en quantité pour favoriser le renouvellement, la croissance du muscle et l'apport en fer,
• Des corps gras qui apportent les acides gras essentiels au bon fonctionnement de l'organisme,
• Des produits laitiers afin de compléter l’apport en protéines et en calcium,
• Des fruits et des légumes chaque jour pour l'apport en vitamines et en minéraux. Les fruits et les légumes participent la réhydratation du corps et le sucre des fruits (fructose) est stocké de façon privilégiée sous forme de glycogène dans le foie.

L'apport nutritif sera réparti sur l'ensemble de la journée en tenant compte des heures d’entrainement, du type de sport et de la période (saison sportive).

Un apport en nutriments et micro-nutriments régulier sous la forme de petites collations sera effectuée afin de répartir les apports sur l’ensemble de la journée sans surcharger le système digestif. Ces collations permettront également de faire le plein d'énergie avant et après l'effort. Cela favorisera la performance et la récupération.

S'hydrater régulièrement

L’hydratation lors de la pratique d’un sport est un point très important car la consommation du sportif doit être supérieure à la moyenne sur ce point.

La transpiration qui entraine avec elle les sels minéraux peut être très importante lors d’un entrainement sportif aussi il convient de maintenir une bonne hydratation de l'organisme.

Pour compenser ces pertes, il faudra donc boire régulièrement tout au long de la journée mais également pendant l'effort.

En termes de performance ces pertes en eau et en sels minéraux ne sont pas anodines car perdre 1 % de son poids en eau pendant l'effort revient à perdre 10 % d'efficacité musculaire.

Afin de pallier ces pertes, il est nécessaire de boire de l’eau riche en minéraux ;

De plus, l’hydratation va favoriser l'élimination des déchets par les reins dont la production est accrue lors des entrainements.

Par ailleurs, la boisson peut être adaptée aux besoins des sportifs en favorisant la réhydratation et en permettant un apport énergétique disponible immédiatement.

Le métabolisme de base

Le métabolisme de base (MB) ou métabolisme basal correspond aux besoins énergétiques de l'organisme permettant d’assumer sa dépense énergétique minimum quotidienne au repos. En effet, l’organisme consomme de l’énergie amenée lors des repas pour maintenir ses fonctions vitales (cerveau, cœur, respiration, digestion, maintien de la température du corps, etc.). Ce besoin est exprimé en joules ou en kilocalories par jour.

Le métabolisme de base est fonction de la taille, du poids, du sexe et de l’âge.

Les conditions extérieures peuvent influer également sur le métabolisme basal. Celui-ci diminue avec l'âge de 2 % à 3 % par décennie une fois atteint l'âge adulte.

Le métabolisme de base est abaissé lors de régimes alimentaires car l'organisme réagit à la privation de nourriture par thermogenèse adaptative. Cela explique « l'effet yoyo » souvent observé lors des régimes.

Lorsqu’un régime occasionne une perte de poids importante, le métabolisme est diminué pour deux raisons principales :

• Le corps est moins lourd et nécessite moins d'énergie,
• Le métabolisme de base est diminué de 5 à 30 %par la thermogénèse adaptative.

Les régimes peu restrictifs voire riches en protéines (il y a des études contradictoires sur le sujet) et qui sont accompagnés d'exercices physiques provoqueraient moins le fameux « effet yoyo ».

La formule de référence utilisée de nos jours est la formule de Black et al (1996) :

• Pour les hommes : M B = 259 ⋅ ( P 0 , 48 ⋅ T 0 , 50 ⋅ A − 0 , 13 ) {\displaystyle \mathrm {MB} =259\cdot (P^{0{,}48}\cdot T^{0{,}50}\cdot A^{-0{,}13})} 259 x (P^0.48 + T^0.50 + A^-0.13),
• Pour les femmes : M B = 230 ⋅ ( P 0 , 48 ⋅ T 0 , 50 ⋅ A − 0 , 13 ) {\displaystyle \mathrm {MB} =230\cdot (P^{0{,}48}\cdot T^{0{,}50}\cdot A^{-0{,}13})} 230 x (P^0.48 + T^0.50 + A^-0.13).

Ces formules ne conviennent pas pour les enfants et les adolescents. Pour cerner plus précisément vos besoins énergétiques, nous recommandons de consulter un médecin ou un diététicien.

Déterminez votre métabolisme de base en kCal/j grâce à notre calculette :

Besoins caloriques journaliers estimés en fonction de l'activité

En partant du métabolisme de base, il est possible de cerner le besoin énergétique journalier d’une personne en fonction trois grands types d’activités :

• Sédentaire,
• Actif,

La formule de calcul est la suivante pour chacun des cas :

• Homme et femme sédentaires : Métabolisme de base x 1,37,
• Homme et femme actifs : Métabolisme de base x 1,55,
• Homme et femme sportifs : Métabolisme de base x 1,80,
• Homme et femme très sportifs : Métabolisme de base x 2.

Il s’agit d’une estimation moyenne pour un adulte. Pour une estimation plus précise des besoins, nous vous invitons à consulter un médecin ou un diététicien.

Déterminez votre besoin caloriques moyens avec notre calculatrice :

L’IMC ou indice de masse corporelle

L’indice de masse corporelle ou IMC est un calcul simple qui permet d'estimer la corpulence d’une personne. Cet indice n’est pas représentatif pour les personnes qui pratiquent un sport intensivement ou de façon professionnelle.

Il se calcule en fonction de la taille et du poids et n’est représentatif que pour les adultes entre 18 et 65 ans.

La formule de calcul est la suivante :

• IMC = poids / taille^2 (poids en kilogrammes, taille en mètre).

Déterminez votre IMC grâce à notre calculette :

Pour conclure

L'alimentation du sportif doit être pensée sur une base équilibrée au même titre que les personnes plus sédentaires et doit également permettre de compenser les besoins énergétiques ponctuels plus importants en favorisant certains apports tout au long de la journée sous forme de collations.

L’hydratation est également très importante pour la performance sportive et peut être un vecteur de complément alimentaire apportant pendant l’effort glucides, vitamines et sels minéraux.